Evde yapılabilecek göbek eritme hareketleri nelerdir?

Havalar ısınmaya başladıkça göbek eritme telaşı hepimizi saracak. Haydi evde yapacağınız birkaç egzersizle siz önlemlerinizi önden alın!

Göbek yağı, bel çevresinde biriken yağdır. Fazla karın yağları sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir. Aşırı kan şekeri, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve çeşitli kalp rahatsızlıkları gibi önemli sağlık sorunlarına neden olma potansiyeline sahiptir. Sonuç olarak, göbek yağını eritmek oldukça önemlidir. Göbek yağını eritmek için alınan kalorinin kısıtlanması gereklidir. Bunun için, kalori alımı yakından takip etmeli ve daha fazla kalori yakmak düzenli egzersiz yapılmalıdır. Ayrıca, dengeli bir diyet, karın bölgesi yağlarının hızlı bir şekilde eritilmesine yardımcı olur.  

Egzersiz, sağlıklı bir yaşam sürdürmenin en etkili yollarından biridir. Evde egzersizi yapmanın birçok faydası bulunmaktadır. Bu faydalarından biri de, göbek yağının azaltılmasına yardımcı olmasıdır. Göbek yağını kaybetmek, yalnızca karın egzersizleri yapmak yeterli değildir, çünkü bölgesel incelme yani (tek bir bölgede yağ kaybı) imkansızdır. Ağırlık sporu ve kardiyovasküler egzersizler karın yağlarının azaltılmasında etkilidirler.  Buna ek olarak koşma, yüzme ve yürüme gibi aerobik egzersizler, karın yağının eritilmesine yardımcı olmaktadır. 

Aşağıda evde yapılabilecek göbek eritme egzersizleri listelenmiştir.

• Esneme hareketi
• Swiss ball crunches
• Russian twist
• Mountain climber
• Scissors switch
• Flutter kicks
• Plank
• Yarım mekik
• Bacakla çember çizme
• Bisiklet crunch

Esneme Hareketi

Esneme, kasın hissedilen elastikiyetini geliştirmek ve rahat kas tonusu elde etmek için belirli bir kas veya kas grubunun bilinçli olarak esnetildiği bir fiziksel egzersiz çeşididir. Esneme hareketi, hareket açıklığını iyileştirmede, kas kontrolünde, kas liflerine kan akışını yükseltmede ve yaralanmayı önlemede etkili bir egzersiz türü olduğu için spor tıbbının önemli bir unsurudur. 

Beş çeşit esneme hareketi şunlardır.

Dinamik esneme:Bir eklemi veya kası tüm hareket aralığı boyunca aktif olarak hareket ettirmeye dinamik esneme adı verilir. Dinamik germe, kas liflerini serbest bırakırken vücuttaki kan akışını iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Yavaş ve kontrollü aktif kas kasılmaları, standart dinamik esneme hareketlerinin tipik özelliğidir.  Dinamik esneme, kasların ısınmasına ve antrenmana hazırlanmasına yardımcı olur. Bu nedenle de daha çok sporcular için spor öncesinde ısınma olarak kullanılır. Kol çemberleri ve bacak sallama hareketleri dinamik esnemeye örnektir. 

Statik esneme:Statik esneme, esnemeleri hareketsiz bir şekilde en az 15 saniye veya daha uzun süre tutarak yapılan enseme türüdür. Statik germe, hareket aralığını iyileştirdiği ve kan akışını artırdığı için özellikle egzersizden sonra yapılır. Böylece kas gevşemesine yardımcı olur. Öne katlama pozisyonu, statik germeye örnektir. 

PNF esneme: PNF (Proprioseptif Nöromusküler Kolaylaştırma), hedeflenen kas grubunu esnetmeyi ve kasmayı içeren karmaşık bir esneme türüdür. PNF germe, hareket açıklığını artırmak ve esnekliği geliştirmek için en etkili yöntemlerden biridir. PNF esneme, esnemeyi pasif bir şekilde tutarak, kası esneme dışında hareket ettirme ve ardından artan hareketlilik ile esnemeye geri dönmeye izin vererek gerçekleştirilir.

Balistik esneme:Balistik germe, gerilmiş haldeki kaslar üzerinde tekrarlayan ani sıçramalar veya gergin kaslara zorla yük bindirilmesi ile yapılan esneme türüdür. Ayak parmaklarına dokunmak için oturur pozisyonda öne doğru sıçramak buna örnektir.

Pasif esneme: Pasif esneme, uzun süre aynı pozisyonun korunduğu bir germe şeklidir. Pasif germe, diğer germe türlerinde mümkün olmayan, kasların tamamen gevşemesini sağlar. Kika Metodu, bir tür tamamen destekli bir pasif esneme şeklidir. Hamstring esnetmesi de pasif esnemeye örnektir. 

Esneme hareketi günün herhangi bir saatinde tek başına veya diğer egzersizler ile beraber yapılabilir. Egzersiz öncesinde 5 ila 10 dakikalık dinamik germe veya antrenmandan sonra 5-10 dakikalık PNF germe ve statik germe yapılabilir. Antrenman yapılmayan günlerde de günlük rutine en az 5 ila 10 dakikalık esneme hareketi eklenmesi önerilir. Bu, esnekliğin geliştirilmesine ve ayrıca kas gerginliğinin ve ağrısının azaltılmasına yardımcı olur. Esneme hareketi sırasında, kalf kasları, hamstringler, kalça fleksörleri ve kuadrisepsler gibi vücudun birincil hareketliliği artıran bölümlerin çalışmasına odaklanılmalıdır.

2. Swiss Ball Crunches

Swiss-ball crunch, core bölgesi için etkili bir harekettir. Swiss ball crunches hareketi birincil olarak rektus abdominis veya altılı kaslar ve enine abdominisi çalıştırır. Bununla birlikte, doğru bir şekilde yapıldığında, kalçaları desteklemeye ve sırtın alt kısmına çalıştırmaya yardımcı olur. 

Swiss ball crunches hareketi pozisyonu için dizler 90 derecelik bir açı ile bükülür ve ayaklar omuz genişliğinde açılır. Bu şekilde egzersiz topunun üzerine uzanılır. Parmaklar başın arkasına yerleştirilir. Egzersiz topu, kalçaların ve sırtın altında olduğundan emin olunmalıdır. Ayrıca baş, üst vücut ile aynı hizada tutulmalıdır. Ardından gövde dirseklere doğru kırılır ve göğüs yukarı doğru kaldırılır. Sırtın orta bölümü egzersiz topu ile teması kaybettiğinde yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönülmelidir. 

Egzersizde ilerledikten sonra, kol mesafesinde başın arkasında bir sağlık topu veya ağırlık plakası tutar-ak direnç eklenebilir. Swiss ball crunches hareketi, haftada bir  veya iki kez, 8-10 set ve 12 tekrar şeklinde setler arasında 60 saniye dinlenerek gerçekleştirilebilir. 

3. Russian Twist

Russian twist, beli sıkılaştıran ve karın kaslarını, özellikle de oblik kaslarını güçlendirerek core bölgesini geliştiren temel bir vücut egzersizidir. 

Russian twist hareketi pozisyonu için bir yoga veya fitness matının üzerine oturulur. Dizler bükülür ve bacaklar düz bir şekilde uzatılır. Bacaklar ve gövde V benzeri bir görünüme kavuşana kadar geri yaslanılır ve ayaklar yerden birkaç santim yukarı kaldırılır. Omurga dik tutulur ve karın kasları desteklenir. Bacaklar sabit tutularak, gövde yavaşça iki yana bükülür.

Russian twist hareketi, oblikler, enine karın kalça fleksörleri, skapular kaslar, latissimus dorsi, rektus abdominisi ve erector spinae kaslarını çalıştırır.  

Russian twist hareketi 10-12 tekrar ve 2-3 set şeklinde gerçekleştirilebilir. 

4. Mountain Climber

Mountain climber, aynı anda çok sayıda kas grubunu çalıştıran, denge, çeviklik, koordinasyon, esneklik, güç ve kan dolaşımını geliştiren yüksek yoğunluklu bir vücut ağırlığı egzersizidir. Aynı anda birçok kası çalıştırmanın faydalarından biri daha fazla kalori yakmaya yardımcı olan daha yüksek bir kalp atış hızıdır. 

Mountain climber, hamstringler, triseps, omuzlar ve karın kasları dahil olmak üzere farklı kas gruplarını çalışır. Bu özelliği ile genellikle tam vücut egzersizi olarak kabul edilmektedir.

Mountain climber pozisyonu için eller omuzların altında olacak şekilde şınav pozisyonu alınır. Karın kasları sıkı bir şekilde sağ diz yerle temas ettirmeden göğse doğru çekilir. Ardından şınav pozisyonuna geri dönülür ve sol bacak için tekrarlanır. 

Mountain climber hareketi 3 set 20 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

Mountain climber hareketi sırasında karın kasları sıkılmalıdır. Sırt kamburlaşmasının önüne geçmek için omurganın düz şekli korunmalıdır. Mountain climber, hızlı bir harekettir. Bu yüzden bacaklar olabildiğince hızlı kaldırılmalıdır, ancak bu egzersizi ilk kez yapan kişiler, yavaş bir şekilde başlayarak, bacak hızını kademeli olarak artırması önerilir. 

Standing Mountain Climbers

Standing mountain climbers hareketi pozisyonu için ayaklar omuz genişliğinde açılır. Sağ diz kalça yüksekliğinde kaldırılır ve vücut ağırlığı sol ayağa verilir. Aynı anda sol kol dirsekten bükülür ve sol el baş hizasına kadar kaldırılır. Bu şekilde 1-2 dakika beklenir, ardından sol bacaktan sağ bacağa geçilir, aynı anda kollar değiştirilir ve sağ diz kalça yüksekliğine kaldırılır.

Foot-Switch Mountain Climbers

Foot-Switch mountain climbers hareketi pozisyonu için plank pozisyonuna geçilir. Sağ diz gövdeye  doğru getirilirken, ayak başparmağı yere değdirilir. Sağ ayakla geriye, sol ayakla öne doğru adım atarak ayaklar sıra ile değiştirilir.

Sliding Mountain Climbers

Sliding mountain climbers pozisyonu için bir disk veya havlu yere koyulur ve ayaklar üzerine yerleştirilerek plank pozisyonu alınır. Bu sırada eller omuz genişliğinde açık ve omuzlar bileklerin üzerinde  olmalıdır. Sağ ayak öne doğru kaydırılırken, core bölgesi sıkılır ve sağ diz göğüs hizasına getirilir. Sol ayak öne doğru kaydırılıken, sağ ayak geriye doğru kaydırılır ve sol diz göğüs hizasına getirilir. Harekete hızlı tempolu bir şekilde dönüşümlü olarak devam edilir. Hareket boyunca, core bölgesi sıkı ve sırt düz olmalıdır.

5. Scissors Switch

Scissors switch, core bölgesini güçlendirmek ve korumak için kullanılabilecek etkili egzersizlerden biridir. Scissors Switch hareketi aynı zamanda alt bedeni de çalıştırır. Flutter kicks bu egzersizin diğer ismidir. 

Scissors switch, core bölgesini, glütleri, quadriceps ve addüktörleri çalıştırır. Güçlü core bölgesi kasları sırt ağrısının azalmasına, dengenin iyileştirilmesine ve uygun fleksiyon, ekstansiyon ve rotasyonun korunmasına yardımcı olmaktadır. 

Scissors switch hareketi pozisyonu için bir fitness veya yoga matının üzerine sırt üstü uzanılır.  Kollar avuç içi aşağı gelecek şekilde vücudun iyi yanına yerleştirilir. Ayrıca eller kalça kaslarının arkasına da yerleştirebilir. Alt sırt mata bastırılarak, karın ve core kasları sıkıştırılır. Hareket süresince bu pozisyonu korunmalıdır. Her iki bacak da yerden 15 ila 30 cm veya 45 derecelik açıyla yerden kaldırılır. Sağ bacak yere indirilirken, sol bacak yukarı kaldırılır. Bu şekilde bacaklar yavaş bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirilerek makas hareketi sürdürülür. 

12-20 tekrar oluşan 2 set şeklinde gerçekleştirilebilir. Her bacak bir tekrar olarak sayılmaktadır. Güçlendikçe üçüncü ve dördüncü setlerlerin eklenmesi önerilir. 

6. Plank

Plank, tüm vücudun güç ve denge kazanmanıza yardımcı olan basit ama etkili bir core bölgesi egzersizidir. Plank çeşitli şekillerde yapılabilir, ancak asıl amaç vücudunuzun yere dik, karın aşağı dönük ve gövde dirsekler veya eller ile yerden kaldırılmasıdır.

Plank, karın, sırt ve omuz kasları için etkilidir. Plank hareketi birincil olarak erektör spina, rektus abdominis (abs) ve transvers abdominis  kaslarını çalıştırır. İkincil olarak ise trapezius, anterior, medial ve posterior deltoid kaslar (delts), pektoral (pecs), serratus anterior, gluteus maximus (glutes), quadriceps ve gastroknemius kaslarını çalıştırır.

Plank hareketi için kollar omuz genişliğinde açılır ve dirsekler omuzların altında yerleştirilerek şınav pozisyonu alınır. Plank hareketi sırasında karın kaslarının gergin tuttuğundan emin olunmalıdır. 

Plank hareketine başlamak için kollar omuz genişliğinde açılır ve dirsekler omuzların altında 90 derecelik bir açıyla yerleştirilir. Plank hareketi sırasında karın kaslarının sıkı tuttuğundan emin olunmalıdır. Dirsekler ve ayak parmak uçlarından destek alınarak vücut 45 derecelik açıyla yerden kaldırılmalı, bu sırada topuklardan başa kadar düz bir çizgi görünümü korunmalıdır. 

Plank egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için dikkat edilmesi gereken noktalar bulunmaktadır. Hareket süresince belin zorlanmaması için, karın ve kalça kaslarının aktif olduğunda dikkat edilmelidir. Boyu yoran hareketlerden kaçınılmalıdır.Omurga ve sırt düz değilse, bel veya sırt zarar görebilir. Plank egzersizinin temel amacı, doğru pozisyonu pozisyonu korurken mümkün olduğunca hareketsiz kalmaktır. Ağırlık dirseklere ve ayaklarına eşit olarak dağıtılmalıdır. Özellikle de plank egzersizini ilk defa yapanların,plank pozisyonunda bekleme süresini kademeli olarak artırması önerilir.  

Plank hareketine 10 - 15 saniye ile başlanabilir ve zamanla 30, 45 veya 60 saniyeye kadar artırılmalıdır. 

7. Mekik

Mekik kendi vücut ağırlığı kullanılarak, evde yapılabilecek düşük maliyetli popüler bir karın egzersizidir. 

Doğru bir şekilde yapıldığında tüm karın kaslarını, özellikle de rektus abdominis ve oblikleri çalıştırır. Karın kaslarının oluşumuna ve karın bölgesinin sıkılaşmasına yardımcı olur. Kalça fleksörleri, göğüs ve boynuna ek olarak, rektus abdominis, transversus abdominis ve oblikleri çalıştırır. Postürü korumaya yardımcı olan alt sırt ve gluteal kaslarını güçlendirir.

Mekik pozisyonu için bir matın üzerine, dizler bükülü ve ayaklar yere sabit bir şekilde sırt üstü uzanılır. Boynun arka bölümünü uzatmak için çene göğse doğru eğilir. Parmaklar başın arka kısmına yerleştirilir. Üst vücut karına doğru kaldırırken nefes verilir. Gövde yavaşça yere indirilirken nefes alınır. 

Mekik hareketi haftada üç veya beş gün, 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set şeklinde yapılabilir ve kademeli olarak artırılabilir. 

8. Bacakla Çember Çizme

Temel bir pilates mat egzersizi olan bacakla çember çizme, core kaslarını güçlendirmeye ve pelvik stabilizasyonu sağlayan etkili egzersizlerden biridir.

Bacakla çember çizme, core kaslarına ek olarak kuadriseps ve hamstringleri geliştirir. Bunlara ek olarak, sağlıklı bir kalça ekleminin korunmasına destek olur. 

Bacakla çember çizme hareketi için bacaklar yerde ve kollar vücudun yanlarında olacak şekilde sırt üstü uzanılır. Sol bacak havaya kaldırılırken, sağ bacak yerde tutulur. Bu sırada iki bacağında düz bir şekilde durduğundan emin olunmalıdır. Ardından alınır ve sol ayak başparmağı ile havada çember çizilir. Hareket sırasında kalça yerde tutulmalıdır. Saat yönünde 5-8 çember çizilir, daha sonra yön değiştirilerek  5-8 çember daha çizilir ve sağ bacağa geçilir. 

9. Bicycle Crunch

Bisiklet crunch, sadece normal karın kaslarını değil aynı zamanda derin karın kaslarını ve oblikleri de çalıştıran, etkili bir karın kası antrenmanıdır. Bisiklet crunch, ekipmansız bir şekilde her yerde yapılabilen başlangıç ​​seviyesinde bir egzersiz çeşididir. Core bölgesini güçlendirme egzersizlerinin bir parçası olarak veya tüm vücut antrenmanının bir parçası ile birlikte yapılabilir. 

Bisiklet crunch pozisyonu için bir matın üzerine sırt üstü uzanılır. Ayaklar yerde tutulur ve eller başın arkasına yerleştirilmelidir. Omurgayı stabilize etmek için çekirdek kasları sıkılır ve karın çekilir. Kürek kemikleri geri çekilerek, bacaklar yaklaşık 90 derecelik bir açı ile havaya kaldırılır. Nefes verilir ve başlangıçta bir bisiklet gibi yavaşça pedal çevrilir. Bir diz koltuk altına kadar kaldırılırken, diğer diz düz bir şekilde uzatılır. Hareket sırasında her iki bacak da kalçadan daha yüksekte tutulmalıdır. Yükselirken, dirsek karşı dize değecek şekilde gövde döndürülür. Bir diz koltuk altına doğru çekilirken, diğer bacak dirseğe karşı dize değene kadar uzatılır. Bisiklet hareketi her bacak için 12-20 tekrar, 3 set şeklinde yapılabilir. 

Evde Göbek Eritmek için Neler Yapılabilir?

Evde göbek eritmek için dikkat edilmesi gerekenler aşağıda listelenmiştir.

Bol su tüketmenin vücuda çeşitli faydaları bulunur. Bunlardan biri de etkili bir yağ yakıcı olmasıdır. Su, toksinleri vücuttan atar ve iştahın azalmasına yardımcı olur.

Meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar ve bakliyatlarda bulunur) ve diyet lifi açısından zengin ve dengeli gıdalar tüketilmelidir.

İyi dinlenilmelidir. Günde 6 ila 8 saat uyumaya dikkat edilmelidir. Bazı araştırmalara göre, beş saatten daha az uyuyan kişilerde göbek yağının biriktirme olasılığı daha fazladır.

Rafine edilmiş, işlenmiş ve şekerli gıdaların tüketimi azaltılmalıdır. Bu tür gıdalar, kilo alımına katkıda bulunan yüksek kalori, karbonhidrat ve yağ içermektedirler.  

Öğünlere sağlıklı yağlar veya omega-3 açısından zengin yağlar eklenmesi önerilir. Bunlar, vücuttaki zararlı yağların parçalanmasına yardımcı olur.

Göbek yağını eritmek ve kiloyu kontrol altına almak için her gün düzenli olarak, en az 30 dakika sık, orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapılması tavsiye edilir. 

Kaygı düzeyi azaltılmalıdır. Stres, açlığı uyaran stres hormonu kortizolün salınımına neden olur. Bu da kilo alımına neden olur. 

Trans yağlardan (kızarmış atıştırmalıklar, hazır yemekler) kaçınılmalıdır. Trans yağ içeren yiyecekler göbek yağında artışa neden olabilir.

Karbonhidrat alımına, özellikle de işlenmiş karbonhidrat tüketimine dikkat edilmelidir. Yağlı ve kızartılmış yemekler yerine, fırınlanmış ve ızgara yemekler tercih edilmelidir.

Göbek Eritme Diyeti Nasıl Yapılır?

Kahvaltıda protein içeriği yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Yüksek proteinli bir kahvaltı, gün boyunca açlığı ve kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Şekerli içecekler ve meyve sularından uzak durulmalıdır. Bu tür şeker içeren gıdalardan gelen kalori, vücut için sağlıksızdır ve kilo vermeyi engelleyebilir.

Öğünlerden önce su içilmesi önerilir. Bir araştırmaya göre yemeklerden önce su içmek kalori tüketimini azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

Kilo vermeye yardımcı olabilecek gıdalar seçilmelidir. Bazı besinler kilo verme açısından diğerlerinden daha etkilidir. 

Çözünür lif tüketimi artırılmalıdır. Yapılan çalışmalarda çözünebilir liflerin kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Aynı zamanda bir tür lif takviyesi olan glucomannan da kilo kaybını destekleyebilir. 

Yeterli miktarda çay ve kahve tüketilmelidir. Kafein metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Sağlıklı, doyurucu gıdalar tercih edilmeli ve işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır.

Yemekler yavaş tüketilmelidir. Hızlı bir şekilde yemek yemek zamanla kilo alımına neden olabilir. Yemekleri yavaş tüketmek ise daha tok hissetmeyi sağlar ve kilo verme hormonlarının üretimini artırır.